Долголетие для женщин: как стареть с силой

Разнообразное питание цельными продуктами становится настоящим ключом к долгой и здоровой жизни. Перед тем, как начинать новую программу тренировок, обязательно посоветуйтесь с врачом. В разговорах о долголетии часто лидируют так называемые "бро-сайентисты", но специалист по долголетию доктор Вонда Райт меняет это в своей новой книге "Несломимая: Руководство для женщины по старению с силой".

Мы видим, как долголетие мужчин представляют как вдохновляющее послание, говорит Райт, ортопед из Орландо. Это здорово, но для женщин долгая жизнь часто ассоциируется с анти-эйджингом, словно в нас есть какой-то дефект. На самом деле ничего подобного – мы просто стареем по-своему, иначе, чем мужчины.

Доктор Райт надеется, что ее книга подарит женщинам оптимизм, практические инструменты и глубокое понимание процесса женского старения. Женщины в среднем живут дольше мужчин, но важно не только количество лет, а их качество. В книге акцент на женском взгляде: роль гормонов, профилактика болезней, наращивание силы в 35–45 лет, вместо того чтобы ждать, пока здоровье уйдет.

Этот период – критическая декада, когда можно укрепить себя, отбросив миф о том, что лучшие годы позади. С ежедневными вложениями в подвижность, разумное питание и позитивное мышление мы можем наслаждаться здоровой, активной и радостной жизнью многие годы вперед.

Как изменить подход к старению? Начните с определения своих ценностей – того "почему", что мотивирует изменения. Для меня это независимость: делать что хочу, когда хочу, и получать помощь только по желанию. Еще ценю ясный ум. Зная ценности, легче ставить цели – многие из нас не хотят становиться обузой для детей.

Наука показывает: эстрогеновые рецепторы есть везде – в мозге, мышцах, костях. Без эстрогена ускоряется старение органов. В перименопаузу женщины теряют 15–20% костной плотности, быстрее, чем мужчины. Мозг страдает, растет воспаление и риск сердечных болезней. Решайте об оптимизации гормонов на основе фактов, без страха.

В питании фокус на реконструировании тела: больше lean-мускулов, меньше жира. Женщины заслуживают полноценного питания – забудьте о диетах "будьте маленькими". Рекомендую 1 грамм белка на фунт идеального веса ежедневно для поддержки мышц. Избегайте сахара – он вызывает воспаления и болезни. Выбирайте цельные продукты вместо простых углеводов; в книге есть рецепты и планы.

Для движения используйте подход FACE. Flexibility: пилатес, йога, тайчи для растяжки суставов. Aerobic: 80% времени на спокойные занятия вроде ходьбы, 20% на интенсивные. Carry a load: тяжелые подъемы для силы – меньше повторений, больше веса. Equilibrium: баланс и скорость ног, чтобы избежать падений.

Чтобы дойти до тяжелых весов, создайте привычку: 7 дней подряд делайте что-то полезное, как прогулка после еды. Начните с базовой программы – через 6–9 месяцев перейдете к тяжелому. Нанимайте тренера; на праздники просите сессии, а не вещи.

Для mental стойкости ключ – физическая активность. Исследования на выживших в экстремальных условиях показывают: регулярные упражнения делают мозг непобедимым. Осознайте, что вы достойны ежедневных вложений в себя – не ставьте других впереди.

Посетите магазин webwellness для регистрации: Зарегистрироваться.